不是只有長高才需要鈣！大人小孩都該注意的補鈣祕訣

提到補鈣，多數人第一反應就是「小孩長高要補鈣」。但事實上，鈣的重要性從出生一路延續到老年，任何年齡都需要足夠的鈣來維持身體正常運作。骨骼只是鈣的「存放倉庫」，而鈣在身體裡的工作遠比你想像中多。

鈣在身體裡的任務比你想的多

鈣（Calcium）是人體含量最多的礦物質，約有 99% 儲存在骨骼與牙齒中，支撐身體結構並維持硬度。剩下 1% 分布在血液與細胞間，雖然比例很小，卻在多項重要生理反應中扮演關鍵角色，包括：

• 神經訊號傳導：協助神經細胞傳遞訊息，影響肌肉與器官的運作。

• 肌肉收縮：心臟跳動與全身肌肉活動都需要鈣參與。

• 血液凝固：缺鈣可能影響血液止血反應。

• 荷爾蒙分泌：調節多種內分泌功能。

當血液中的鈣不足時，身體會動用骨骼中的鈣來維持血鈣濃度，長期如此會造成骨質密度下降與骨質疏鬆，因此，補鈣不只是「長高」的需求，更是全齡健康的關鍵。

哪些人容易缺鈣？

鈣的需求量會隨著年齡、性別與生活習慣而不同，但以下族群特別需要留意攝取：

• 成長期兒童與青少年：骨骼在這個時期快速發育，若鈣攝取不足，會影響骨本建立，增加成年後骨質疏鬆的風險。

• 停經後女性：雌激素水平下降會加速骨質流失，若沒有額外補鈣，骨密度可能快速降低。

• 素食者與乳糖不耐者：這兩類族群往往少了乳製品這類高鈣來源，若飲食中也缺乏其他含鈣食物，就容易長期攝取不足。

• 高鹽、高咖啡因或高磷飲食族群：高鈉會增加鈣的尿液排出，高咖啡因與過量磷（如含磷酸的碳酸飲料）也會影響鈣的吸收與利用。

鈣補充品怎麼挑？

市面上的鈣補充品種類繁多，常見型態包括：

碳酸鈣（Calcium Carbonate）
含鈣量高、價格相對親民，適合與餐同食以增加吸收，但對部分腸胃敏感者可能造成脹氣或便秘。

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）
吸收率高，對腸胃刺激小，空腹或餐後皆可補充，但含鈣比例略低於碳酸鈣。

其他型態
如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，吸收快但含鈣量偏低，多用於特殊需求或特定配方產品。

挑選重點

• 查看每份含鈣量，並根據每日建議攝取量（成人約 1000 mg，銀髮族與孕婦可達 1200 mg）規劃補充。

• 搭配維生素 D 與鎂，幫助鈣吸收與骨骼利用。

• 產品應通過第三方檢驗，確保無重金屬與污染物殘留。

補鈣吸收的小技巧

補鈣不只看吃多少，更要看吸收效率與流失情況。

搭配含油脂餐點
鈣與維生素 D 有密切關聯，維生素 D 屬脂溶性，與含油脂食物同時攝取能提升吸收率。

避開影響吸收的食物
高草酸食物（如菠菜、甜菜）與高鐵餐會影響鈣吸收，建議錯開時間補充。

適度日曬與運動
每天日曬 10-15 分鐘有助維生素 D 合成，重量訓練與負重運動則能刺激骨骼保持密度。

減少鈣流失
少喝含咖啡因飲料、降低高鹽飲食頻率，減緩鈣從尿液流失的速度。

專家總結

鈣是「全齡營養素」，不論兒童、成人或銀髮族都需要足夠的攝取量。飲食上應多選擇高鈣食物，如乳製品、小魚干、豆類與深綠色蔬菜；若飲食難以滿足需求，則可選擇適合的鈣補充品並搭配維生素 D 與鎂，確保吸收與利用。最重要的是，補鈣應與健康生活習慣並行，包含均衡飲食、規律運動與適度日曬，才能真正守住骨骼與全身健康。

參考資料：Calcium and Vitamin D